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足のアーチを支える筋肉には、ふくらはぎの奥にあるインナーマッスルの後脛骨筋と、アーチを支える作用と足指を掴むように曲げる作用がある長母趾屈筋と長趾屈筋があります。これらの筋肉が衰えたり、あるいは疲労を起こすと、足のアーチが下がって扁平足や開張足、あるいは外反足や外反母趾の原因となります。このような原因で起こる扁平足や足のアライメント障害に対して有効なリハビリ運動には、つま先立運動またはカーフレイズと呼ばれる運動法があります。
つま先立ち運動は後脛骨筋・長母趾屈筋・長趾屈筋を鍛えて足のアーチ機能を回復するリハビリ効果があります。また、外反足や扁平足などの足のアライメント異常を修正する効果も期待できます。
このページでは、足のアーチ機能が衰えたことによる障害の改善に効果があるリハビリとしてつま先立ち運動（カーフレイズ）の解説を致します。

コラム担当：秋元接骨院院長・柔道整復師・
フットアジャストセラピスト  秋元 英俊
画像提供・参照元：秋元接骨院
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つま先立ち運動のやり方

つま先立ち運動は、足を肩幅程度に広げた姿勢で踵の上げ下げ動作をゆっくり行う運動です。
足のアーチを支える後脛骨筋や長母趾屈筋、長趾屈筋の筋力が弱いと、つま先立ち姿勢になると身体がグラグラ揺れて安定しません。扁平足や浮き指、外反母趾、開張足などの足の障害がある方は、特につま先立ち姿勢の保持が苦手な傾向となります。逆に健康な足の方は、つま先立ち姿勢が楽に保持できます。従って、つま先立ち運動がいかに足力の強化と、歩行や姿勢の安定に重要かが分かります。
つま先立ち姿勢になると身体がグラグラする方は壁や机、手すりなどに捕まって行うようにしましょう。
運動方法は非常に単純です。立ったまま踵をゆっくり上げ１秒つま先立ちを保持し、次に踵をゆっくり下して踵を床に着けます。この繰り返しを10回１セットとして３セット程度行ってください。慣れたら３０回を１セットで２セットを目標に増やしてみましょう。

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つま先立ち運動が楽に行えるようになったら「つま先立ち運動のやり方４」のように、つま先立ちで後ろ歩き運動を行うとアーチを支える筋力がさらにアップします。

つま先立ち運動の注意点

アキレス腱や後脛骨筋などに障害がある方は、つま先立ち運動を行うことが可能か、あるいはどのような条件下で行えば良いかなどを医師や専門家に相談してください。
つま先立ち運動を行う場合は、裸足、または滑り止めの付いた５本指靴下で行うことをお勧めします。固定されていないカーペットやじゅうたんの上では危険なので何も敷いていない床や畳の上で行うようにしましょう。
一度にたくさんの運動をすると足のアーチを支える筋肉が疲労や炎症を起こします。はじめは無理なく楽にできる回数からスタートして、先ずは運動に慣れましょう。

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